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预防癌症这样最科学

体能运动

体能活动的基本准则很明确:动起来。锻炼身体可能是我们现有的最有效、成本最低的抗癌策略。疾病控制与预防中心(CDC)告诉我们,成年人每周应进行至少2.5小时的中等强度有氧运动,以及至少一周两次的肌肉强化运动。儿童则需要更多——至少每天1小时的体能活动。

体能活动对癌症预防影响巨大。哈佛护士健康研究组织通过观察近65000名参与者发现,体能活动非常活跃——定义为每周跑步3.25小时或步行13小时——的绝经前期妇女,其患乳腺癌的风险降低了23%。发表在《体育运动医学与科学》上的一项研究报道称,每天30〜60分钟的体育锻炼,患结肠癌和乳腺癌的风险分别可降低30〜40%和20〜30%。然而,目前1/4以上的美国成年人其闲暇时间的体能活动并不活跃,10个人中只有2个能达到CDC建议的运动量。

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饮食预防

尽管大量的环境暴露和人造产品威胁着我们的身体健康,并增加着我们的患癌风险,但要令自己和我们爱的人得到均衡营养,能做的其实还有很多。吃新鲜的全食物(未加工处理,或以最少程度经过处理与精制过的食物),是达到减肥、保持身体健康以及防范癌症等各种目标的最好办法。具有特殊抗癌特性的一些提取物,也应被加入进我们的日常饮食当中。

下面是一些指南细则。

多吃水果蔬菜。这点我们以前都听过,但包含在内的任何一种单一的新鲜且多彩各异的农产品的重要性都不应该被夸大。“富含水果和蔬菜的饮食应是癌症预防工作的核心。”俄亥俄州立大学综合癌症中心的分子致癌和化学预防带头人凯利•克林顿博士说道,“每种食物在降低你的患癌风险上都起到了一点儿作用,正如每种乐器对交响乐的贡献一样。

然而,试图分离食物特有的防癌成分的各种尝试,一直令人失望。如果我们无法筛选出一种化合物,这很可能是因为健康食物中的营养是以我们不能完全理解的一种协同作用的方式共同发挥作用的。

作为一家研究癌症与饮食的关系的非营利性组织,美国癌症研究协会强调了以下食物的抗癌特性:

1) 浆果类水果,尤其是草莓和覆盆子,含有一种名为鞣花酸的植物化学物质,该物质具有抗氧化特性,而且,在实验室研究中,它被证实可令致癌物失效并能延缓细胞的繁殖。蓝莓也包含了一种强大的抗氧化能力。

2) 十字花科蔬菜,包括有西兰花、芽甘蓝、卷心菜、花菜和球花甘蓝,根据它们长出的十字形四瓣花,被统一归类为十字花科蔬菜。这些蔬菜中含有不少促进健康的抗癌化合物,其中包括有异硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、硫代葡萄糖苷和萝卜硫素。克林顿博士表示,这些成分可能特别有助于减少一些主要与吸烟有关的癌症。在一场2012年的美国癌症研究协会会议上,有一场展示也表明,十字花科蔬菜可能会增加乳腺癌女性的存活率。

3) 番茄是番茄红素的一个重要来源,作为一种抗氧化剂,该物质不仅赋予了番茄鲜艳的颜色,还可能是番茄的抗癌功效的主要原因。动物研究表明,番茄可降低前列腺癌的发病率,尤其是当它们以番茄酱等加工或烹调的形式被食用时。实验室研究也表明,番茄能阻止乳腺癌细胞、肺癌细胞及子宫内膜癌细胞的生长。

4) 深绿色叶类蔬菜,包括有甘蓝菜、菠菜、长叶莴苣、羽衣甘蓝及甜菜,是已被证实具有抗癌活性的类胡萝卜素的绝佳来源。它们强大的生物特性,似乎赋予了它们一种降低口腔癌、胰腺癌和结肠癌患病风险的作用。至少在实验室里,它们似乎也在抑制乳腺癌、皮肤癌、肺癌、胃癌及其它癌细胞的生长。

购买有机食品。目前,已有1400种农药被环境保护局(EPA)批准使用,而总统癌症专家组称,人类与其中部分产品的暴露接触,与至少9种不同的癌症有所关联,其中包括有乳腺癌、结肠癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌、肾癌和胃癌。国际癌症研究署(IARC)把400多种化学品(包括用于杀虫剂的化学品)归类为致癌物或可能的致癌物。

鉴于我们对各种化学组合的累积影响知之甚少,所以,只要有可能买到带有美国农业部认证的有机标签的食品,就是很明智的行为。购买有机食品还有一个额外的好处,它们大多都不含转基因生物。

多吃纤维食物。根据发表在《英国医学杂志》上的一篇基于25项研究的综述,我们有强有力的证据表明,多吃纤维食物和全谷物食品会减少患上直肠癌的风险。纤维可削弱结肠中致癌物的作用,减少它们留存在那里的时间,强化抗氧化作用,或产生促进健康消化道的细菌。

研究人员总结得出,每天10克纤维食物的摄入,可将患上结肠癌的风险降低10%。该类食物好的来源包括全谷物食品、水果和蔬菜。例如,一杯煮熟的糙米含有3.5克的纤维,一杯黑莓果的纤维含量可达近8克,一杯烘豆的纤维含量则略超过10克。你的目标应该是每天摄入至少25克。

多吃鱼。包括鲑鱼、鲭鱼、北极红点鲑和沙丁鱼在内的很多鱼,其饱和脂肪酸的含量都很低,却又富含ω-3脂肪酸。我们确切知道,这些鱼能降低中风和心脏病发作的风险,并能减少与癌症发展有关联的炎症的风险。很少有研究直接观察过它们在预防癌症方面的作用,但有些证据还是大有希望的。

一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,富含脂肪的鱼类可降低患上口腔癌和咽癌、食道癌、胃癌、结肠癌和直肠癌以及胰腺癌的风险。另有一项研究发现,食用富含ω-3脂肪酸的鱼类的女性,其长结肠息肉的风险降低了1/3。而且,这些女性体内一种可引起炎症的激素的含量也很低。(这些结果的原因尚不明确,参加该项研究的男性长息肉的风险并未降低。)

喝绿茶。绿茶含有强大的抗氧化剂——儿茶素,该物质属于能够保护细胞免受DNA损伤的一类化合物——多酚。这些多酚还可以增强免疫系统,并激活防止肿瘤发展的酶。

虽然国家癌症研究所(NCI)表示,建议通过喝茶来防癌的证据是“不充分的”,但没有人认为适量喝茶会有危险。考虑到大有前景的实验室结果,以及有着长期饮茶传统的亚洲人患上许多类型癌症的几率往往偏低,所以,喝绿茶可以说是一种健康的选择。

增加白藜芦醇摄入。存在于红酒、红葡萄和花生中的白藜芦醇,是在动物研究当中大有前景的另一种多酚。其抗炎的特性与影响细胞生长的能力,可以解释它益于防癌的表现,不过,仍需要更多的研究来充分了解这一点。

要获得有目的的保护,需要多少白藜芦醇,我们还不清楚。食用富含白藜芦醇的食物是有道理的,但想要从红酒中获益,我们的饮用量将不得不达到一种无法接受的程度,尤其是考虑到酒精和癌症之间的联系。目前,我们对补充白藜芦醇摄入的作用还不怎么清楚。

用姜黄为你的食物调味。姜黄这一赋予了咖喱独特黄颜色的印度辛香料,含有多酚姜黄素。据英国研究员发表在《欧洲癌症杂志》上的文章显示,过去30年里,数以百计的已发表论文已经研究了姜黄素的抗氧化、抗炎及预防和治疗的多种作用。而且,包括一项NCI资助的研究在内的各种进行当中的研究项目,正在评估姜黄素对结肠内的各种病变(可能代表着结肠息肉的早期阶段)所起到的防范价值。

同样,我们无法说出多少量的姜黄素可能有助于预防癌症,或者补充它的摄入量是否有价值,但是,对于谷物、鱼和蔬菜来说,姜黄是一种美味且健康的添加剂。

避免红肉。越来越多的证据指出,牛肉、猪肉、羔羊肉和山羊肉与结肠癌、前列腺癌、胰腺癌和肾癌之间存在着一种关联。发表在《内科医学档案》上的一项对超过12万位男性和女性进行了长达28年跟踪观察的研究宣称,每天摄入未经深加工的红肉会使癌症死亡率增高约10%。热狗、培根和午餐肉等加工肉类,其对癌症死亡率的影响更甚,会使其增高17%(其对心脏病的风险的影响水平则更高)。

据癌症研究协会的研究表明,红肉与直肠癌的关联尤为强烈。该组织称,我们一周可以放心地食用最多18盎司(1盎司=28.350克)的红肉,这不会增加患癌的危险,但该机构强调了食用任意量的加工红肉的风险。同样,涉及近50万参与者的一系列研究指出,每天食用5盎司或更多红肉的人,与每天红肉摄入量少于1盎司的人相比,其患上结肠癌的机率要高出1/3。

对于这样的结果,有一些似乎很有道理的原因。一种推测是,使这些肉类呈现红色的血铁红素可能会损伤结肠膜。另一个推测是,食用过多的红肉,就只会导致体内摄取更多有营养的防癌食物的空间变少。而且,致癌物质也可能存在于烟熏、腌制或浸渍的肉类,以及高温烹制的肉类当中。

限制饮酒。对于口腔癌,食道癌、肝癌、结肠癌和乳腺癌,以及可能的胰腺癌来说,酒精是长期以来一直很确定的风险因素。当人体代谢酒精时,可能会造成细胞DNA的损伤,而且,酒精导致的血液中雌激素水平的上升也解释了其与乳腺癌的关联。美国癌症协会建议,女性每天饮用酒精饮品不要超过一杯,男性不要超过两杯(一杯的定义是12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸馏酒)。

限制食用加工食品。在《饮食规则:一本食者手册》中,作者迈克尔•波伦竭力主张我们要避免任何含有超过五种配料或我们无法识别其配料的食品。这是一种便捷方法,可以提醒我们不要食用以防腐剂、添加剂和在自然界中不存在的配料为主的食物。这也是避免加工食品中仍很常见、但损害健康的反式脂肪和高果糖玉米糖浆的一种好方法。

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